06 sep 7 dingen die je moet weten over intermittant fasting

Onderstaand artikel is in maart 2019 verschenen in NRC en geschreven door Martine Kamstra. Zij interviewt Hanno Pijl, internist-edicrinoloog en hoogleraar diabetologie. Aan het einde van dit (interessante) artikel zal ik mijn eigen perspectief delen.

“Als je op Instagram naar #intermittentfasting zoekt, zie je vrouwen die de laarzen weer over hun kuiten krijgen en mannen die hun muffin top voor een six pack hebben ingeruild. Boeken over vasten gaan al snel over ‘je innerlijke zelf vinden’ en ‘de kunst van geven en loslaten’, over loutering van lichaam en geest, dichter bij god komen. Zoals ook de ramadan en de katholieke vastenperiode een spirituele oefening zijn.

Je kunt sapvasten, theevasten of jezelf opsluiten in een kuuroord waar je voor veel geld op water en sap wordt gezet. Het heet allemaal vasten, want het heeft allemaal met onthouding te maken. Maar of het werkt?

Als Hanno Pijl het over vasten heeft, bedoelt hij ‘intermittent fasting’, periodiek vasten. Pijl (60) is internist-endocrinoloog en hoogleraar diabetologie in het Leids Universitair Medisch Centrum. Hij ziet bij zijn patiënten met diabetes type 2 dat zij zichzelf beter maken met andere voeding en schreef daar een boek over.

„Intermittent fasting is in de Verenigde Staten al jaren een hype”, zegt Pijl. „Hier begint het ook te komen, vooral door het boek van Valter Longo.” Dat is een Italiaans-Amerikaanse verouderingsspecialist die een dieet tegen celveroudering ontwikkelde. Begin mei verschijnt de Nederlandse vertaling van The Longevity Diet. Van de Britse vasten-expert Michael Mosley verscheen zes jaar geleden al Het vastendieet.

Misschien dat Pijl ook eens een boek over periodiek vasten moet schrijven. Hij is ervan overtuigd dat het goed is. Hij formuleert behoedzaam, omdat de bewijzen vooral van experimenten met muizen komen, maar aanwijzingen dat af en toe een paar dagen (bijna) niet eten voor mensen gezond kan zijn, kent hij in overvloed.

Pijl doet het zelf ook. „Ongeveer om de zes weken eet ik een dag of vier, vijf alleen zetmeel-arme groente. En niet of nauwelijks suiker, eiwit en koolhydraten.” Hij hoeft daar niet voor naar een kuuroord of een klooster. „Ik werk gewoon door, ik voel me op die dagen eigenlijk heel goed.” Daarom aan Hanno Pijl de vraag: wat is periodiek vasten en waar is het goed voor?

1. Wat is intermittent fasting?

Eerst even wat het niet is. Het is niet wat moslims tijdens de ramadan doen: vasten tussen zonsopgang en zonsondergang. Want meestal wordt na zonsondergang net zoveel gegeten als normaal overdag. Ook de katholieke 40-daagse vastentijd die vorige week begon geldt niet als intermittent fasting, dan eet je wel soberder maar niet per definitie anders. Zelfs sapvasten telt niet, volgens Pijl. „In vruchtensap zit ook veel suiker. Intermittent fasting is: nul suiker, heel weinig eiwit en niet meer dan 700 à 800 kilocalorieën per dag.”

Pijl volgt de definitie van Valter Longo, die het ‘fasting-mimicking’, noemt. Want je eet wel, maar de stofwisseling bootst het effect na dat je met niet-eten bereikt. Door weinig calorieën, weinig eiwit en geen suiker te eten. „Maar je mag best wat vet en vezelrijke koolhydraten”, zegt Pijl. Een stukje zalm met broccoli, een salade met makreel en avocado bijvoorbeeld – vooral veel groenten dus.

2. Wat gebeurt er in je lichaam als je vast?

„Het lijkt erop dat vasten in de evolutie verankerd ligt,” zegt Pijl. De moderne kantoormens kan elk moment een Snickers uit de automaat halen, maar in tijden dat de mens soms dagen niets te eten had, overleefde hij ook. Sterker, de overlevingsmodus waarin het lichaam dan schiet, lijkt zelfs heilzaam te zijn.

Pijl: „We vullen ons lichaam elke dag met bouwstof (eiwit) en brandstof (suiker en zetmeel). Die geven het lichaam het signaal: ik mag groeien. Als cellen bezig zijn met groei, is er geen ruimte voor herstel, onderhoud en verdediging tegen schadelijke stoffen. Wanneer ze geen bouw- en brandstoffen krijgen, moeten cellen zich verdedigen, zodat je overleeft en kunt blijven reproduceren – alles draait uiteindelijk om voortplanting. Tijdens dat herstelproces ruimt de cel zijn afval op en eet zijn eigen beschadigde structuren op.” Autofagie heet het morbide idee dat je jezelf aan het opeten bent. Maar dit zelfbeschermingsproces zou op termijn weleens je redding kunnen zijn.

3. Waar is het goed voor?

Een recent overzicht van het wetenschappelijk onderzoek naar periodiek vasten in The Annual Review of Nutrition spreekt over „opvallend bewijs uit dieronderzoek en belangrijke aanwijzingen uit menselijke studies” dat vasten de gezondheid kan verbeteren. Onderzoek bij mensen is lastig – vind maar eens een groep mensen die jarenlang heel trouw hetzelfde dieet volgt. Maar het zou Pijl niet verbazen als vasten het verouderingsproces remt, zoals bij muizen is waargenomen. En dat het de kans op chronische ziekten als diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker verkleint.

Het kan ook zieke mensen helpen. „Bij reuma kan vasten het ziekteproces stilleggen. Bij dieren remt het de groei van kankercellen”, zegt Pijl voorzichtig. In Leiden wordt een groep vrouwen gevolgd met borstkanker die een vastendieet volgt. Ook laat Pijl een groep patiënten met diabetes type 2 elke maand vijf dagen vasten. De resultaten komen nog, maar als die positief zijn, zegt dat volgens Pijl ook iets over de impact van vasten op gezonde mensen.

4. Hoe lang vasten is ideaal?

Valter Longo heeft een programma van vijf aaneengesloten dagen, eens in de één tot zes maanden – hoe vaak hangt af van je doel en hoe fit je bent. Het dieet van Michael Mosley gaat uit van het 5:2-regime: van de zeven dagen gebruik je er twee om te vasten. De optimale balans is niet bewezen, maar Pijl verwacht dat vijf dagen achter elkaar beter werkt dan twee losse dagen. „Het lichaam heeft tijd nodig om in de stress te raken. Na vijf dagen zie je veranderingen in het metabolisme die je ook ziet als je langere tijd helemaal niets eet en die ook nog even aanhouden als je weer normaal eet.”

Langer dan vijf dagen vasten kan het lichaam ook aan, zegt Pijl, maar is moeilijk. Niet alleen sociaal – eten doe je nu eenmaal vaak samen – maar ook praktisch. „Overal liggen zetmeelrijke producten klaar om opgegeten te worden. Je moet dus de hele tijd zelf je eten meenemen.”

5. Waarom gaan vasten en keto, een extreem koolhydraatarm dieet, vaak samen?

„Als je vast, is dat niks anders dan een ketogeen dieet”, zegt Pijl. „Bij een dieet zonder suikers en nauwelijks koolhydraten, gaat het lichaam automatisch over op de verbranding van vet.” Ketonzuren die vrijkomen bij de verbranding van vet, ontstaan als de suikervoorraad in het lichaam op is. Sommige doorzetters maken van keto hun eetpatroon. „Maar de vraag is of dit nodig is. Mogelijk bereik je met periodiek vasten hetzelfde gezondheidseffect.”

Overigens is voor veel mensen vijf of twee dagen vasten al moeilijk genoeg. Een sympathieke variant is dan time restricted feeding, noem het nachtvasten, waarbij je het ontbijt overslaat. Pijl kent studies waaruit blijkt dat de kans dat kanker terugkomt na de behandeling kleiner is bij mensen die zestien uur per dag niets eten. Wie aan time restricted feeding doet, heeft bovendien minder kans dik te worden, slaapt beter en heeft vaak meer energie, blijkt uit verschillende studies.

6. Hoeveel val je af van intermittent fasting?

Elke dieetgoeroe, ook een gewaardeerde hoogleraar als Valter Longo, zal zeggen dat je afvalt van zijn dieet. „Dat moet je niet geloven”, zegt Pijl. „Van af en toe een paar dagen niet eten, val je niet af.” Dat mensen die geregeld vasten toch vaak gewicht verliezen, komt doordat ze bewuster eten en op normale dagen ook gezonder eten. Iemand die net gevast heeft, compenseert de gemiste maaltijden zelden met patat en pizza. Van de zestien studies in het overzichtsartikel rapporteerden er elf significant gewichtsverlies, maar niet meer dan andere diëten.

7. Word je high van vasten?

De Amerikaanse neurowetenschapper Mark Mattson ontbijt nooit en dat maakt hem ’s ochtends messcherp, al zegt hij het zelf. Vasten geeft hem brainpower. Bij mensen en ratten is aangetoond dat na vijf tot tien dagen vasten het gelukshormoon endorfine vrijkwam. Lucide, goedgehumeurd, high, energiek: dat is wat vastende mensen soms ervaren. Hanno Pijl kent het zelf niet. „Maar ik hoor weleens dat mensen na een dag of drie alerter zijn, scherper denken, beter ruiken.”

Misschien is dát dan wel wat mensen dichter bij zichzelf, god of het universum brengt.”

Atalwin’s ervaring:

Ik probeer voorzichtig te zijn met dingen aanraden omdat het nu eenmaal een hype is. Maar ik ben groot voorstander van experimenten die de tand des tijds hebben doorstaan. Vasten hoort daarbij. Vasten komt voor in talloze spirituele tradities en er worden allerlei effecten aan toegeschreven. Dus als mensen het al duizenden jaren doen, waarom zou ik het niet zelf uitproberen? Het is de enige manier om te ervaren wat zij hebben ervaren. De grootste winst die ik zelf heb ervaren is aan den lijve ervaren dat je lang zonder voedsel kunt. Het overwinnen van de voor de hand liggende paniek (‘oh nee, als ik niet eet val ik flauw’) en merken dat die stem in je hoofd uit zijn nek kletst en dat je prima zonder eten kunt vond ik het meest fascinerend. Die stem in je hoofd die kletst gewoon uit zijn nek! Wat een rijkdom en een vrijheid geeft die wetenschap!

‘Check your motives’ is een term die ik leerde van mijn verloofde. Je kunt iets doen omdat je indruk wil maken op anderen of omdat je bang bent om niet goed genoeg te zijn. Je wil beter, mooier, sterker of gezonder zijn. Je kunt ook iets doen omdat je wil onderzoeken wat er gebeurd als je buiten je comfort zone komt. De reden waarom ik momenteel experimenteer met intermittent fasting is omdat de discipline mij aanspreekt. Heldere regels geven mij kracht en rust. Het geeft mij meer voldoening als ik een beetje wilskracht oefen.

(Geïnteresseerd in de beste versie van jezelf? 100 dagen gezonde voeding, training en dagelijkse meditatie? Check onze 100 Day Warrior Programma’s!)